Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einem Vordehnen, Zwischendehnen, Nachdehnen und dem Stretching/Beweglichkeitstraining.

 

Das Vordehnen kann nach dem Aufwärmen und vor der sportlichen Belastung ausgeführt werden. Ziel ist die Vorbereitung des Körpers auf den maximalen Bewegungsradius.

 

Das Zwischendehnen sollte im Krafttraining zwischen 2 Sätzen oder 2 Uebungen angwegendet werden. Hier wird aber eher von der Dehnung als solches abgeraten. Um die Durchblutung anzuregen eignen sich hier Bewegungs- und Mobilisationsübungen besser.

 

Ziel des Nachdehnens ist die Erhaltung der Beweglichkeit. Sanfte bis mittlere Dehnreize sind in diesem Bereich besonders ratsam.

 

Beim Stretchtraining/Beweglichkeitstraining geht es primär um die Verbesserung der Beweglichkeit. Die Dehnintensität ist in diesem Fall sehr hoch und es sollten verschiedenen Dehntechniken zur Anwendung kommen um unterschiedliche Reize zu setzen.

 

Mobilisationsübungen sind grosse Bewegungen im maximalen Bewegungsradius, also von Bewegungsende zu Bewegungsende und werden mit so wenig Last wie möglich durchgeführt.

Bei einer Dehnung setzt man am Bewegungsende einen relevanten Reiz. Das Empfinden eines intensive Dehnungsgefühls bis hin zu einem angenehmen Dehnungsschmerz ist wichtig, um eine Wirkung zu provozieren.

 

Jetzt möchte ich auf die verschiednene Dehntechniken eingehen. Wir kennen das aktive und passive Dehnen, das statische  Dehnen, das progressive-statische Dehnen, das bewegt-statische Dehnen,  das dynamische Dehnen, das anspannungs-entspannungs Dehnen, das intermittierende Dehnen und das Dehnen im Personal-Training.

 

Es braucht alle diese Dehntechniken! Gerne möchte ich Ihnen einige wesentiche Gründe dafür aufzählen:

•  Ihr Körper ist nicht jeden Tag in der gleichen Verfassung und kann nicht jeden Tag die gleiche Leistung erbringen
• Sie haben ein bestimmtes Ziel, welches Sie erreichen möchten und dafür muss man immer neue Reize setzen und Anpassungen vornehmen
• Das Dehnen muss ihrem Training und ihrer grundsätzlichen körperlichen Verfassung entsprechen
• Sie haben körperliche Schwachstellen oder Verletzungen
• Regeneration des Muskels
• Muskelaufbau
• Tonusverbesserung
• etc etc

Aktives/passives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird mit der Kraft des Antagonisten des zu dehnenden Muskels gearbeitet. Antagonisten (Gegenspieler) sind Muskeln, die entgegen der druchzuführenden Bewegungsrichtung arbeiten.

Alle anderen Dehnungen mithilfe der Schwerkraft oder Hilfsgeräten, Partnern oder durch Muskelgruppen, die nicht antagonistisch wirken, gelten als passives Dehnen.

Es ist sehr schwierig zu unterscheiden wie sich eine Dehnwahrnehmung zusammensetzt, ob es sich um Dehnspannung oder um Muskelaktivität oder einer Mischung aus beidem handelt. Ein ausschliesslich aktives und/oder passives Dehnen ist in dem Sinn nicht möglich.

 

Statisches Dehnen

Das ist eine langsame, kontrollierte, ohne Nachfedern ausgeführte Dehnung. Der Muskel wird zu einer Position gebracht, in der ein leichtes Ziehen spürbar ist, und dann in dieser Stellung eine Zeitlang gehalten.

 

Progressiv-statisches Dehnen

Wenn die Dehnintensität während des statischen Dehnens nachlässt wird die Dehnung vertieft (Nachsinken). Somit wird der Dehnreiz kontinuierlich verstärkt. Wird eher für erfahrene Dehner empfohlen.

 

Bewegt-statsiches Dehnen

Eine Dehnposition wird eingenommen und nach ca 5-9 Sekunden mit einer kleinen Bewegung der Dehnbereich leicht verändert. Diese Positione wird wieder ca 5-9 Sekunden gehalten, um anschliessend wieder mit einer kleinen Bewegung abgeändert zu werden. Dadurch findet eine Gelenkwinkelveränderung statt und andere Muskelfasern werden gedehnt. Der Dehnreiz wird quasi umfassender. Wird für das Nachdehnen und das Beweglichkeitstraining emfpohlen

 

Dynamisches Dehnen

Beim dieser Art werden am Bewegungsende kleine rythmische kontrolliert Bewegungen ausgeführt. Keine grossen, ruckartigen Bewegungen! Emfpohlen wird das dynamische Dehnen beim Vordehnen und beim Beweglichkeitstraining.

 

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Dies ist eine Unterform des passive-statischen Dehnens. Es setzt eine isometrische Anspannung (Kontraktion) der Muskulatur vor die Dehnphase und stammt aus der Physiotherapie. Wird im Beweglichkeitstraining für unerfahrene Dehner empfohlen um zu lernen wo die Dehnung und die Entspannung im Körper sein soll.

 

Intermittierendes Dehnen

Wird gerne dem dynamischen Dehnen zugeordnet. Nach ca 5-9 Sekunden wird die maximale Dehnspannung verlassen und nach 2-3 Sekunden wieder eingenommen. Während dieser 2-3 Sekunden kann der gedehnte Muskel intensive durchblutet werden. Findet beim Nachdehnen seine hauptsächliche Anwendung.

 

Dehnen im Personal-Training

Muss sehr vorsichtig gehandhabt werden da in dieser Dehntechnik äussere Kräfte (Partner/Hilfsgerät) auf den Körper einwirkt. Deshalb sollte diese Art des Dehnens nur von geübten Dehnern angewendet werden. 

 

(Quelle Stretching und Beweglichkeit von Karin Albrecht und Stephan Meyer)

 

Wie bereits oben erwähnt gibt es keine falsche oder richtige Dehntechnik. Wichtig ist das Sie die korrekte Dehntechnik für das entsprechende Training, zum richtigen Zeitpunkt und gem Ihrer körperlichen Verfassung anwenden. Grundsätzlich sollten alle Techniken in ihrem Training zur Anwendung kommen. Es ist wichtig das unser Körper immer wieder neue Reize gesetzt bekommt um die Leistung, oder in diesem Fall die Mobilität und Beweglichkeit halten und  steigern zu können.

 

Ich hoffe Ihnen mit diesem Text etwas Klarheit verschafft zu haben. Gerne können Sie mit weiteren Fragen auf mich zukommen.